Apfelkuchen ist ideal als Snack, zum Frühstück oder einfach zu jeder Tageszeit. Und wenn Sie sich für diese Variante ohne Zuckerzusatz entscheiden, wird Ihre Gesundheit es Ihnen danken.
Apfelkuchen ist zweifellos eines der beliebtesten Desserts in den meisten Haushalten. Sein Geschmack, seine Konsistenz und sogar sein Aroma machen ihn zu einer beliebten Leckerei für viele Menschen, sowohl Kinder als auch Erwachsene.
Darüber hinaus ist er aus ernährungsphysiologischer Sicht ein Wunder, denn Äpfel gehören zu den Früchten, die sich hervorragend in jede gesunde Ernährung einfügen: Sie sind kalorienarm, reich an Wasser und enthalten viel Vitamin C, Kalium und lösliche Ballaststoffe, sogenannte Pektine, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Gesundheit des Verdauungssystems fördern. Die in ihnen enthaltenen Polyphenole stehen auch im Zusammenhang mit einer Verbesserung der Gefäßfunktion und einer Verringerung von Entzündungen.
Kuchen ohne Zuckerzusatz und raffiniertes Mehl
Durch den übermäßigen Konsum von zugesetztem Zucker und raffiniertem Mehl erhöhen wir die glykämische Belastung unserer Ernährung, was zu Insulinspitzen führt und das Risiko für chronische Stoffwechselerkrankungen erhöht. Deshalb können wir mit einem Apfelkuchen aus Vollkornzutaten ohne Zucker und Weißmehl den klassischen Geschmack eines Kuchens mit einem viel ausgewogeneren Nährwertprofil genießen.
Apfelkuchen ohne Zucker und Mehl
Im Jahr 2013 analysierte eine Gruppe von Forschern der Harvard School of Public Health den Obstkonsum von mehr als 187.000 medizinischen Fachkräften über einen Zeitraum von mehreren Jahrzehnten und kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die regelmäßig ganze Früchte, darunter auch Äpfel, aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken . Die Autoren betonten, dass der entscheidende Faktor offenbar die Matrix der ganzen Früchte ist, die reich an Ballaststoffen und biologisch aktiven Verbindungen ist.
Andererseits umfasste die 2021 veröffentlichte groß angelegte PURE-Studie mehr als 137.000 Erwachsene aus 21 Ländern und zeigte, dass Menschen, die große Mengen an raffinierten Getreideprodukten (mehr als 350 g pro Tag) konsumierten, ein höheres Risiko für Mortalität und schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.
Der leitende Forscher Mahshid Dehghan fasste die Ergebnisse wie folgt zusammen: „Die Reduzierung des Verzehrs von raffinierten Getreideprodukten und Zucker sowie die Verbesserung der Qualität der Kohlenhydrate sind entscheidend für bessere Gesundheitsergebnisse.“
Gesundes Rezept
Die Süße dieses Kuchens wird ausschließlich durch Früchte erreicht. Wenn Sie jedoch die Süße verstärken möchten, können Sie Datteln oder reife Bananenstücke hinzufügen, jedoch ohne Zuckerzusatz.
Vollkornhafer enthält Beta-Glucane – lösliche Ballaststoffe, die zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Mandeln liefern gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß, die das Sättigungsgefühl steigern, während Zimt und Zitronenschale den Geschmack verstärken, ohne dass ein Süßungsmittel erforderlich ist.
Das Ergebnis ist ein saftiger, aromatischer Kuchen mit einer angenehmen Textur, den Sie genießen können, ohne Ihre Diät zu unterbrechen.
Zutaten:
- 4 große Äpfel (Golden Delicious oder Fuji), geschält und in dünne Scheiben geschnitten
- 200 g ganze Haferflocken
- 120 g gemahlene rohe Mandeln
- 2 Eier
- 60 ml mildes Olivenöl oder Kokosöl
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt (nach Belieben)
- Schale von 1 Zitrone
- 1 Teelöffel Backpulver
- Eine Prise Salz
- Nach Belieben: 2 Esslöffel Dattelsirup oder Püree aus sehr reifen Bananen.
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen und eine 22–24 cm große Backform mit Backpapier auslegen oder mit etwas Öl einfetten.
- In einer Schüssel Vollkornhaferflocken, gemahlene Mandeln, Backpulver, Zimt und eine Prise Salz vermischen.
- In einer anderen Schüssel die Eier mit Öl, Vanille, Zitronenschale und Dattelsirup oder Banane verquirlen, falls Sie sich dafür entschieden haben, diese hinzuzufügen.
- Beide Mischungen zu einem homogenen, feuchten Teig vermengen. Den Teig auf den Boden der Form geben und eine etwa einen Zentimeter dicke, feste Basis formen.
- Verteilen Sie die Apfelscheiben darauf, sodass sie die gesamte Oberfläche bedecken und sich leicht überlappen. Für eine knusprige Kruste fügen Sie ein paar Mandeln hinzu.
- Backen Sie den Kuchen 35–40 Minuten, bis er goldbraun ist und die Äpfel weich sind. Lassen Sie den Kuchen einige Minuten abkühlen, bevor Sie ihn aus der Form nehmen, damit die Textur fest wird.
Tipp: Wenn Sie die Äpfel vor dem Belegen des Bodens einige Minuten in einer Pfanne mit Zimt anbraten, wird das Aroma verstärkt und die Feuchtigkeit reduziert, wodurch der Kuchen dichter und aromatischer wird.
