Die beliebteste Zubereitungsmethode – das Kochen in Wasser – verringert den Nährstoffgehalt und beeinträchtigt den Geschmack des Gemüses.
Brokkoli gehört wie Blumenkohl und Rosenkohl zur Familie der Kreuzblütler und zeichnet sich durch einen hohen Nährwert bei sehr geringem Kaloriengehalt aus. Er ist eine Quelle für Vitamin C, Beta-Carotin, Eisen, pflanzliches Kalzium, Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Sulforaphan, das mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht wird.
Viele halten dieses Gemüse jedoch aufgrund seines bitteren Geschmacks und seiner Konsistenz, die es beim Kochen annimmt, für „schwierig“ zu verzehren.
Auch wenn es offensichtlich erscheinen mag, kann die Art der Zubereitung den Nährstoff- und Mineralstoffgehalt unserer täglichen Ernährung verringern. Tatsächlich ist die Zubereitung von Speisen ein entscheidender Faktor.
Die gängigste Zubereitungsmethode für Brokkoli ist das Kochen. Ernährungswissenschaftler raten jedoch von dieser Methode ab, da sie einen Großteil des Nährwerts zerstört.
In einem Interview mit der britischen Zeitung Express erklärte die auf gesunde Ernährung spezialisierte Köchin Elizabeth Ryder, dass je länger Brokkoli im Wasser bleibt, desto mehr Vitamine und Mineralien sich auflösen und verloren gehen.
Dies gilt insbesondere für Vitamin C und andere wasserlösliche Verbindungen, die empfindlich auf längere Erhitzung reagieren.
Das Ergebnis ist doppelt negativ: Abgesehen davon, dass das Produkt seine Inhaltsstoffe verliert, wird es in der Regel geschmacklos und hat eine weiche Textur, die nur wenigen Menschen gefällt.
Laut Ryder ist Backen die ideale Zubereitungsmethode für Brokkoli, um seine nützlichen Eigenschaften zu erhalten. Unter dem Einfluss intensiver trockener Hitze, sei es im Backofen oder in der Heißluftfritteuse, karamellisieren seine natürlichen Zucker. Dies sorgt für eine viel appetitlichere knusprige Textur.
Gleichzeitig bleiben bei dieser Zubereitungsmethode Antioxidantien wie Sulforaphan besser erhalten und es kommt zu keinem Vitaminverlust.
„Das Backen von Brokkoli verbessert nicht nur seinen Geschmack, sondern bewahrt auch seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, wodurch er vielseitiger in der Küche einsetzbar ist“, sagt der Koch.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung von gebackenem Brokkoli:
- Heizen Sie den Backofen auf 200 °C oder die Heißluftfritteuse auf 190 °C vor.
- Waschen Sie den Brokkoli gründlich und trocknen Sie ihn vollständig ab.
- Schneiden Sie ihn in gleich große Stücke, damit er gleichmäßig gar wird.
- Legen Sie den Brokkoli auf ein Backblech oder in die Fritteuse. Mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern Sie nach Geschmack.
- Backen Sie ihn 15–20 Minuten im Backofen oder 10 Minuten in der Fritteuse. Es wird empfohlen, ihn während des Garvorgangs umzurühren, damit er gleichmäßig bräunt.
- Nach dem Garen können Sie für einen besseren Geschmack Zitronensaft hinzufügen.
Alle Vorteile von gebratenem Brokkoli:
- Besserer Erhalt der Nährstoffe : Wenn Sie ihn nicht kochen, bleiben mehr Vitamin C und Antioxidantien erhalten.
- Angenehmere Textur: Er wird knusprig und goldbraun, wodurch das von vielen abgelehnte „teigige” Gefühl beseitigt wird.
- Größere Vielseitigkeit: Er kann als Beilage, in Salaten oder als Füllung für Pasteten verwendet werden.
- Schnelle Zubereitung: Erfordert keine komplizierten Techniken oder lange Garzeiten.
