Süßer Kaffee und Tee sind für viele ein tägliches Vergnügen, auf das man nur schwer verzichten kann. Allerdings bleibt ein Überschuss an Zucker nicht ohne Folgen für den Körper und führt schnell zu Ergebnissen, die man besser vermeiden sollte. Glücklicherweise gibt es natürliche Ersatzstoffe, die Getränken eine angenehme Süße verleihen, ohne sie mit zusätzlichen Kalorien zu belasten.
Süßer Kaffee am Morgen und Tee mit Honig am Nachmittag sind für viele Menschen Alltag. Auch wenn dieses Ritual Freude bereitet, sollte man bedenken, dass selbst kleine Mengen Zucker, die zu häufig konsumiert werden, sich mit der Zeit negativ auf die Gesundheit auswirken können.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf den süßen Geschmack verzichten muss. Es reicht aus, andere Süßungsmittel zu verwenden, die keine starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und den Körper nicht belasten. Einige Ersatzstoffe können eine gute Wahl sein, andere sollte man besser meiden.
Warum sollte man auf Zucker verzichten?
Zucker hat keinen Nährwert, und sein regelmäßiger Verzehr kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Selbst eine kleine Menge, die täglich in Getränken hinzugefügt wird, erhöht den Kaloriengehalt der Ernährung und kann zur Gewichtszunahme beitragen.
Zucker erhöht schnell den Blutzuckerspiegel. Dies kann wiederum zu Schläfrigkeit, Reizbarkeit und erhöhtem Appetit führen. Eine langfristige Aufnahme von Zucker in der Ernährung ist mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Karies und Probleme mit dem Cholesterinspiegel verbunden. Die Reduzierung der Zuckermenge in den täglichen Getränken ist ein einfacher Schritt, der das allgemeine Wohlbefinden und den Gesundheitszustand verbessern kann.
Natürliche Süßungsmittel – sind sie wirklich besser?
Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup werden oft als gesündere Alternative zu Kristallzucker angesehen. Sie enthalten geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, sind aber auch eine Quelle für Einfachzucker und Kalorien. Obwohl ihr glykämischer Index niedriger ist, beeinflussen sie in großen Mengen den Blutzuckerspiegel.
Sie zeichnen sich durch einen intensiveren Geschmack und einen geringeren Verarbeitungsgrad aus. Daher reicht oft schon eine kleine Menge aus, um einen süßen Geschmack zu erzielen. Es ist jedoch zu beachten, dass beispielsweise Honig unter dem Einfluss hoher Temperaturen einen Teil seiner Eigenschaften verliert. Es ist besser, ihn in ein leicht gekühltes Getränk zu geben als in kochendes Wasser. Natürliche Süßungsmittel können die Ernährung abwechslungsreicher machen, aber ihr Verzehr sollte maßvoll und bewusst erfolgen.
Kalorienfreie Süßungsmittel – welche sind besonders empfehlenswert?
Unter den kalorienfreien Süßungsmitteln sind Erythrit, Stevia und Xylit besonders interessant. Diese Produkte erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel, führen nicht zu einem Energieüberschuss und werden von den meisten Menschen gut vertragen.
Erythrit hat einen milden, reinen Geschmack, ähnlich wie Zucker, und hinterlässt keinen charakteristischen Nachgeschmack. Es kann sogar von Menschen mit Diabetes konsumiert werden. Es fermentiert nicht im Darm und verursacht daher keine Blähungen und Verdauungsbeschwerden.
Stevia ist ein Stoff, der aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird. Es ist deutlich süßer als Zucker, sodass bereits geringe Mengen ausreichen. Es hat einen charakteristischen grasigen Nachgeschmack, der nicht jedem gefällt, aber in Getränken wie Tee hat es sich sehr gut bewährt.
Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, hat einen niedrigen glykämischen Index, ist aber nicht völlig kalorienfrei. In großen Mengen kann es abführend wirken.
Diese drei Ersatzstoffe sind eine echte Hilfe bei der Reduzierung des Zuckerkonsums, ohne auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen.
Was sollte man besser vermeiden, auch wenn es gesund klingt?
Nicht jedes Produkt, das als gesünderer Zuckerersatz beworben wird, trägt tatsächlich zu einer gesunden Ernährung bei. Ein Beispiel dafür sind Glukose-Fruktose-Sirupe, die in Fertiggetränken, aromatisierten Kaffeenzusätzen und sogenannten Fitnessprodukten enthalten sind. Trotz ihres harmlosen Namens haben sie einen hohen glykämischen Index und können bei regelmäßigem Verzehr den Stoffwechselhaushalt stören.
Zweifel wecken auch künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin. Obwohl sie keine Kalorien enthalten und für den Gebrauch zugelassen sind, wird ihre Wirkung weiterhin in Studien untersucht. Selbst Honig, der oft als wertvoller Zuckerersatz angesehen wird, verliert unter dem Einfluss hoher Temperaturen die meisten seiner nützlichen Verbindungen. Nach dem Hinzufügen zu kochendem Wasser wird er zu einer weiteren Quelle für einfachen Zucker. Daher sollte man nicht nur darauf achten, womit man Getränke und Speisen süßt, sondern auch darauf, unter welchen Bedingungen man dies tut.
Wie kann man den Zuckergehalt schrittweise reduzieren?
Die Reduzierung der Zuckermenge in Getränken muss nicht unbedingt mit einem Verlust an Geschmack einhergehen. Eine wirksame Methode ist die schrittweise Verringerung der Süßstoffmenge. Zuerst um eine kleine Menge, dann um eine weitere. Nach einigen Wochen beginnt der Körper, weniger süße Geschmacksrichtungen zu akzeptieren, und Getränke, die zuvor ideal erschienen, können nun zu intensiv wirken.
Eine gute Lösung ist die Verwendung von Gewürzen wie Zimt, Kardamom, Vanille oder Orangenschale. Dank ihres intensiven Aromas können sie dem Getränk einen volleren Geschmack verleihen und den Bedarf an zusätzlicher Süße verringern. Sie können auch Pflanzenmilch verwenden, zum Beispiel Mandel- oder Kokosmilch. Der natürliche süße Geschmack dieser Getränke reicht oft aus, um Kaffee oder Tee einen milderen Geschmack zu verleihen. Mit der Zeit ist möglicherweise keine Süßung mehr erforderlich, und Getränke ohne Zusätze schmecken genauso gut.
