Joghurt gehört für viele Menschen zum täglichen Speiseplan. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn man jeden Tag Joghurt isst?
Wir essen Joghurt zum Frühstück, geben ihn ins Müsli, verwenden ihn als Dip zum Mittagessen oder als Salatdressing zum Abendessen. Sein würziger, frischer Geschmack passt hervorragend zu vielen Lebensmitteln.
Der Begriff „Joghurt” stammt aus dem Türkischen und bedeutet so viel wie „fermentierte Milch”. Wenn man Milchbakterien zu Milch hinzufügt und diese erhitzt, wandeln sie den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure (Laktat) um. Dies führt zur Gerinnung des Proteins und bildet Joghurt mit seinem charakteristischen Geschmack. Je nach den verwendeten Bakterien kann der Geschmack von mild bis würzig variieren.
Nährwert von Joghurt
Joghurt besteht hauptsächlich aus Milch und hat daher einen ähnlichen Nährwert. Er ist eine gute Quelle für Eiweiß sowie Kalzium , Jod, Vitamin B2 und B12 .
100 Gramm Joghurt (Fettgehalt 3,5 %) enthalten etwa 69 kcal, 4 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate und, entsprechend dem Fettgehalt, 3,5 g Fett. Joghurtarten unterscheiden sich in der Regel durch ihren Fettgehalt:
- Vollfetter Joghurt : mindestens 10 Prozent
- Naturjoghurt: mindestens 3,5 Prozent
- Fettarmer Joghurt: 1,5 bis 1,8 Prozent
- Fettfreier Joghurt: maximal 0,5 Prozent
Übrigens können Sie Ihren Joghurt auch selbst herstellen:
Verwechseln Sie Naturjoghurt nicht mit Fruchtjoghurt.
Fruchtjoghurt sollte hinsichtlich seines Nährwerts anders bewertet werden als Naturjoghurt. Das liegt daran, dass er zusätzliche Zutaten wie Obst, Fruchtsaftkonzentrat, Zucker, Süßungsmittel, modifizierte Stärke, Stabilisatoren, Aromastoffe und Farbstoffkonzentrate enthält.
Eine Studie , die vom Verbraucherzentrum Nordrhein-Westfalen durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass Fruchtjoghurts aufgrund ihres hohen Zuckergehalts eher eine süße Leckerei als ein gesunder Snack sind.
Jogurt jeden Tag: das sind die Folgen
Die Auswirkungen des Milchkonsums sind Gegenstand zahlreicher Kontroversen. Joghurt hingegen wird aufgrund der darin enthaltenen Milchsäurebakterien oft als gesund angesehen. Tatsächlich kann der Verzehr von Joghurt viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Viele Studien konzentrieren sich jedoch auf Milchprodukte im Allgemeinen und weniger auf Joghurt.
Vorteile für die Gesundheit
- Sie erhalten wertvolle Nährstoffe: Joghurt ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.
- Ihr Taillenumfang kann sich verringern : Dies wird durch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 bestätigt.
- Das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit kann sinken : Eine Metastudie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden ist.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt möglicherweise: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 zeigt, dass der Verzehr fermentierter Milchprodukte, darunter Joghurt, einen positiven Einfluss auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann.
- Sie haben wahrscheinlich ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken – dies belegen Übersichtsarbeiten aus den Jahren 2019 und 2023 .
- Dies kann sich positiv auf die Darmflora und die Verdauung auswirken: Die in Joghurt enthaltenen milchsäurebildenden Bakterien fördern das Wachstum nützlicher, natürlicher Darmbakterien und hemmen gleichzeitig die Vermehrung schädlicher Mikroben.
- Das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, kann sinken: Darmkrebs ist die einzige Krebsart, für die es Daten gibt, dass der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten das Risiko senkt.
Gesundheitsrisiken
Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Joghurt birgt sein regelmäßiger Verzehr auch Risiken:
- Joghurt kann Allergien und Unverträglichkeiten auslösen: Milch und Milchprodukte gehören zu den 14 häufigsten Ursachen für Allergien und Unverträglichkeiten.
- Die Frage, ob Milchprodukte Entzündungen auslösen oder begünstigen, ist nach wie vor umstritten. Derzeit liegen keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten zu diesem Thema vor.
- Milchprodukte können möglicherweise zur Entstehung von Prostatakrebs beitragen: Insgesamt sind die Ergebnisse der Studien zur karzinogenen Wirkung von Milchprodukten nicht eindeutig. Es gibt Hinweise darauf, dass übermäßiger Konsum das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann. Um dieses Risiko einschätzen zu können, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Wie viel Joghurt pro Tag?
Wenn Sie Joghurt weiterhin gerne essen, ist es wichtig, auf die Dosierung zu achten: Die Deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) empfiehlt, täglich zwei Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht 150 Gramm Joghurt. Wenn Sie also keine anderen Milchprodukte zu sich nehmen, können Sie gemäß dieser Empfehlung bis zu 300 Gramm Joghurt pro Tag essen.
Wann sollte man keinen Joghurt essen?
Menschen mit einer Laktoseintoleranz sollten mit Joghurt vorsichtig sein. In Deutschland leiden etwa 15 % der Bevölkerung an dieser Erkrankung.
Im Vergleich zu Milch enthält Joghurt weniger Laktose, da Milchsäurebakterien einen Großteil davon abbauen. Daher vertragen manche Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt besser als andere Milchprodukte. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie am besten testen, was für Sie geeignet ist und was nicht.
Joghurt: Tierschutz und Auswirkungen auf das Klima
Wenn Sie Joghurt essen, kommt man um die Frage der Nachhaltigkeit und Ethik des Milchkonsums nicht herum: Für seine Herstellung wird Milch verwendet, die oft von hochproduktiven Milchkühen stammt, die unter industriellen Bedingungen gezüchtet werden. Diese Kühe werden oft unter Bedingungen gehalten, die weit von den für ihre Art geeigneten Bedingungen entfernt sind.
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Dass dieses Problem sogar Bio-Joghurts betreffen kann, zeigt eine Studie, die Öko-Test im Jahr 2024 durchgeführt hat: Öko-Test hat Milchviehbetriebe und Landwirte detailliert zu Tierhaltung und Fütterung befragt und die Transparenz der Unternehmen bewertet.
Obwohl Milchkühe, die nach Bio-Standards aufgezogen werden, insgesamt besser leben als ihre konventionell aufgezogenen Artgenossen, kommt Öko-Test zu dem Schluss, dass „bei vielen getesteten Anbietern noch Verbesserungspotenzial beim Tierschutz besteht”. Besonders kritisiert wird in dem Bericht, dass einige kleine Biobetriebe das umstrittene System der Anbindeställe praktizieren.
Auswirkungen auf das Klima
Kühe scheiden Methan aus, das um ein Vielfaches klimaschädlicher ist als CO2. Daher hat die Milchviehhaltung negative Auswirkungen auf das Klima. Darüber hinaus benötigen Milchkühe in Deutschland viel Futter. Dies wiederum erfordert große Flächen, die theoretisch direkt für die Produktion von Lebensmitteln genutzt werden könnten. Oft wird dieses Futter aus Ländern importiert, in denen für den Anbau Regenwälder abgeholzt werden. Die industrielle Tierhaltung gilt als einer der Hauptfaktoren der Klimakrise.Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt inzwischen:„Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet die Umwelt erheblich. Im Vergleich zu Kuhmilch verursachen pflanzliche Milchersatzprodukte im Durchschnitt weniger Treibhausgase, verbrauchen weniger Wasser und benötigen weniger Land.“
Das Ernährungszentrum schreibt in einer Einschätzung aus dem Jahr 2025 ebenfalls: „Milch und Milchprodukte galten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte lange Zeit als Inbegriff einer gesunden Ernährung. In den letzten Jahren stehen sie zunehmend in der Kritik, da die Produktion tierischer Produkte eine Belastung für Klima und Umwelt darstellt.
Eine mögliche Lösung: Milch, Quark, Joghurt und Ähnliches bewusst und in Maßen konsumieren. So schonen wir Ressourcen und profitieren gleichzeitig von ihrem hohen Nährwert.“
Es ist besser, nicht jeden Tag Joghurt zu essen.
Einerseits gibt es medizinische Gründe, warum Joghurt regelmäßig gegessen werden sollte. Andererseits ist der übermäßige Konsum von Milchprodukten aus ethischer, ökologischer und klimatischer Sicht problematisch.
Wenn Sie sich ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen (Kalzium, Jod, Vitamin B2 und B12) versorgen, ist der Verzehr von Joghurt aus gesundheitlicher Sicht nicht zwingend erforderlich. Mittlerweile gibt es viele gute Alternativen auf Basis von Soja, Hafer, Cashew, Kokos, Mandel oder Lupine, die Kuhmilchjoghurt leicht ersetzen können.
Wenn Sie traditionellen Joghurt bevorzugen, empfehlen wir Ihnen, nach Möglichkeit Bio-Joghurt von lokalen Kühen aus Weidehaltung zu wählen. Die Produktion von Bio-Milch sorgt oft für bessere Haltungsbedingungen für die Kühe und eine etwas geringere Belastung für die Umwelt, insbesondere wenn die Kühe auf Weiden grasen.
